Ugotovili bomo, ali so vse diete škodljive, kako jesti, da shujšate in ohranite rezultate za dolgo časa in ali morate za to šteti kalorije.
Želja po vitkosti vas lahko potisne v novodobne, včasih celo nevarne prakse. A na koncu, tudi če teža izgine, se kmalu povrne. Zakaj se to dogaja?
Radikalno zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij daje praviloma le začasen učinek, kadar je vzrok prekomerne teže v življenjskem slogu in prehrani.
Strokovni nutricionist pojasnjuje, katera načela vam pomagajo shujšati brez škode za vaše zdravje.
Kakšna dieta vam bo pomagala shujšati
Diete torej res pomagajo pri hujšanju. A preden se razveselite, opozorimo na pomembno podrobnost: nobena od restriktivnih vrst prehrane ne deluje dolgoročno in lahko celo škodi.
Vsaka dieta ima slabo stran: na primer, keto dieta lahko poslabša obstoječo bolezen jeter, povzroči težave z ledvicami ter povzroči nihanje razpoloženja in razdražljivost zaradi pomanjkanja glukoze v kompleksnih ogljikovih hidratih.
Poleg tega gre pri dieti v ljudskem razumevanju vedno za omejitve, pri omejitvah pa za podhranjenost in okvare. Posledično, tudi če nekaj časa "sedite" na njem in resnično izgubite težo, vendar ne spremenite svojih prehranjevalnih navad, se bo teža vrnila. In to je dokazan vzorec.
Bolj kot je prehrana raznolika in bolj prilagodljiv kot je prehranjevalni načrt, lažje mu je slediti. To pomeni, da se ne zlomite in dosežete svoje cilje brez škode za telo. Zato je popolna zdrava prehrana boljša od restriktivnih diet.
Morda pa obstaja dieta, ki vam bo pomagala shujšati brez škode za vaše zdravje?
Kratkotrajna sprememba »zdrave« prehrane ne bo povzročila nenadne izgube teže. Poleg tega, kdo je rekel, da tako izgleda pravilno hujšanje? Z oblikovanjem novih prehranjevalnih navad lahko gladko dosežete želeni rezultat.
Zato je vprašanje "Katera dieta vam bo pomagala shujšati? "bolje preoblikovati kot "Kaj je zdrava prehrana? "
Kaj je zdrava prehrana
Zdrava prehrana je predvsem uravnotežena in raznolika. Prehrana naj vam zagotovi vsa hranila, vitamine in minerale, potrebne za kakovostno delovanje telesa. Pri tem bo pomagalo načelo »zdravega krožnika«.
- Jejte sadje in zelenjavo različnih barv. Sveže, kuhano, posušeno - poljubno.
- V prehrano vključite polnozrnate kompleksne ogljikove hidrate: bogati so z vitamini, minerali in vlakninami.
- Ne pozabite, da so mlečni izdelki in rastlinske alternative pomemben vir kalcija. Izberite možnosti z nizko vsebnostjo maščob in brez dodanega sladkorja.
- Vsaj dvakrat na teden poskusite jesti ribe in stročnice.
- Uporabite različna rastlinska olja.
Preden začnete svojo pot hujšanja, razmislite o "zdravih" živilih, ki jih uživate, da boste imeli več okusnih možnosti za zajtrk, kosilo ali večerjo. Ne pozabite, da je najboljša »dieta« tista, ki se je držite.
Pravilna prehrana - brez omejitev in stresa, ki ga povzročajo - lahko pomaga ne le izgubiti težo, ampak tudi izboljšati zdravje. V mnogih primerih že preprost prehod na uravnoteženo prehrano vodi do izgube teže.
Tudi če se prehranjujete hranljivo in raznoliko, je pomembno, da se ne prenajedate. Poleg notranjih smernic – občutka lakote in sitosti – vam lahko pri tem pomaga praksa: iskanje porcij hrane, ki vam ustrezajo.
Ali morate pri hujšanju šteti kalorije?
Metoda izračuna kalorij za dnevno rutino ni najboljša:
- koncentracija na številke, povezane s telesom - parametri, teža, kcal in tako naprej - lahko povzročijo nevrotizem, povezan z razvojem motenj hranjenja;
- Niso vse kalorije enake s kvalitativnega vidika – brownie in avokadov toast imata različne hranilne vrednosti;
- vsebnost kalorij je odvisna od stanja izdelka, na primer enaka masa orehov, celih ali mletih, daje različno količino kalorij.
Zato je štetje kalorij bolj primerno za klinično prakso, ko gre za patologije in/ali bolnišnično zdravljenje.
Hkrati lahko izračun še vedno previdno uporabite za samostojno razumevanje lastnih prehranskih standardov in ravni zaužitih beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
Za štetje kalorij lahko uporabite aplikacijo ali spletno mesto – to olajša življenje na več načinov. Toda pogosto so takšne metode netočne: navsezadnje lahko nekaj pojedenega in pitega pozabimo. To pomeni, da desetine ali stotine porabljenih kcal v končnih številkah ne bodo upoštevane.
Če nadzorujete vnos kalorij v svoji prehrani, potem to storite učinkovito: upoštevajte prigrizke, pijače in različne dodatke k glavnim jedem - omakam in maslu.
Kako izračunati dnevni vnos kalorij
Za izračun pravilnega dnevnega vnosa kalorij uporabite eno od naslednjih metod.
Metoda 1. Formula za izračun potreb po energiji
Ta formula EER upošteva starost, spol, težo, višino in stopnjo telesne aktivnosti ter je primerna za odrasle moške in ženske:
- EER za moške = 662 – (9, 53 x starost v letih) + PA x [(15, 91 x teža v kg) + (539, 6 x višina v metrih)]
- EER za ženske = 354 – (6, 91 x starost v letih) + PA x [(9, 36 x teža v kg) + (726 x višina v metrih)]
PA je stopnja telesne aktivnosti, ki ji je mogoče dodeliti vrednost iz naslednjih parametrov:
- sedeči življenjski slog (praktično brez vadbe) - PA = 1, 0;
- nizka aktivnost (lahka vadba, šport 1–3 dni na teden) – PA = 1, 11–1, 25;
- zmerna aktivnost (zmerna vadba, šport 3–5 dni na teden—PA = 1, 26–1, 48);
- povečana aktivnost (težka vadba, šport 6–7 dni na teden) - PA = 1, 49–1, 94.
Metoda 2. Harris-Benedictova formula
Ta formula vam bo pomagala oceniti vaš BMR – vaš bazalni metabolizem ali število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v mirovanju. Iz BMR, ob upoštevanju vaše stopnje aktivnosti, lahko izračunate TDEE - skupno dnevno porabo energije.
Za moške:
- BMR = 66, 5 + (13, 75 x teža v kg) + (5, 003 x višina v cm) – (6, 755 x starost v letih).
Za ženske:
- BMR = 655, 1 + (9, 563 x teža v kg) + (1, 850 x višina v cm) – (4, 676 x starost v letih).
Če želite izračunati svoj TDEE, pomnožite svojo BMR v prikazu s faktorjem aktivnosti na podlagi naslednjih vrednosti:
- sedeči življenjski slog (praktično brez gibanja) - BMR x 1, 2;
- lahka aktivnost (lahka vadba, šport 1-3 dni na teden) - BMR x 1, 375;
- povprečna aktivnost (zmerna vadba, šport 3-5 dni na teden) - BMR x 1, 55;
- povečana aktivnost (težka vadba, šport 6-7 dni na teden) - BMR x 1, 725;
- čezmerna aktivnost (težka vadba, šport in fizično delo) - BMR x 1, 9.
Te metode imajo svoje slabosti. Na primer, Harris-Benedictova enačba, čeprav se uporablja že vrsto let in služi kot standardna smernica, ne upošteva puste telesne mase, ki lahko vpliva na bazalni metabolizem.
Poleg tega enačbe zagotavljajo samo ocene, posamezne variacije in metabolizem pa lahko vplivajo na dejanske potrebe po energiji.
Zato se ne smete zanašati samo na štetje kalorij. Upoštevajte svoje praktične izkušnje in udobne porcije ter prisluhnite svojemu občutku lakote in sitosti.
Kaj je pomembno vedeti pri hujšanju
Sedem nasvetov za tiste, ki želijo shujšati.
- Prizadevati si za kondicijo je super, dokler ne postane obsedenost. Analizirajte, zakaj želite shujšati. Vaša teža je lahko zdrava, neokoljska motivacija pa lahko, nasprotno, povzroči škodo.
- Maščoba ima v telesu pomembno funkcijo: ščiti pred mrazom in lakoto, obdaja organe in jih ščiti pred poškodbami ter oskrbuje telo z energijo. Preden izgubite težo, ocenite, koliko jo potrebujete. Navsezadnje debelost in maščoba nista ista stvar.
- Vsaka restriktivna dieta je nezdrava praksa za vaše zdravje. Če dajejo rezultate, so kratkotrajni, lahko pa vodijo v nevroze in motnje hranjenja. Ne pozabite, da je za zvezde pomembno, da izgubijo težo "tukaj in zdaj", zato lepa slika ni enaka zdravju in morda ni najboljši primer.
- Presežek dodanega sladkorja v prehrani je eden glavnih vzrokov za debelost. Prilagajanje prehrane načelom »zdravega krožnika« je najučinkovitejša dieta.
- Na težo ne vpliva samo prehrana, ampak tudi kakovost spanja, stopnja telesne aktivnosti in celo psihično in duševno stanje. Če prilagoditev vaše prehrane ne povzroči želenih sprememb, je morda drug razlog.
- Nekateri strokovnjaki za hujšanje priporočajo sredozemsko in skandinavsko dieto ter občasno postenje. Preden preizkusite nov načrt obrokov, razmislite o svojih prehranjevalnih navadah in željah. In če ni tvoja stvar, je ne vzemi. Samoprisilno prehranjevanje lahko vodi do negativnih rezultatov in škoduje vašemu zdravju.
- In, seveda, ne samozdravite. Če je prekomerna teža že povzročila zdravstvene težave, poiščite pomoč strokovnjakov.