Ogljikovi hidrati z visoko kakovostjo za zajtrk, lahkotno in hranljivo kosilo, srčno beljakovinsko večerjo z grobo vlakno stročnic ali zelenjave - na takšnih načelih gradimo beljakovinsko prehrano za hujšanje. Meni za teden dni, seznam beljakovinskih izdelkov in smiselnih nasvetov za prehrano, ki jih boste našli v tej objavi.
Kaj je beljakovinska prehrana za hujšanje?
Glavni postulati beljakovinske prehrane
Klasična prehrana na beljakovinah za zmanjšanje teže in izboljšanje številke traja 2 tedna. Skrajšana možnost je 1 teden. V najboljšem primeru lahko padete s 4 na 8 kg. Dieta temelji na delni prehrani. Morali boste jesti malo, a vsake 3 ure. Pomembno je preprečiti odvečne kalorije v prehrani in stradanju. Vsak del je zmeren. Če ne poznate svoje norme, se osredotočite na glasnost rok. Naenkrat brez škode figuri lahko jeste točno toliko hrane, kot bi se prilegala v vaše dlani. Priporočljivo je jesti 5-6 krat na dan in ne jesti ponoči. Takšen urnik je boljši za hujšanje in zdravje.
Glavni prehranski izdelki
Kadar so v delnem meniju prisotne beljakovine, se tveganje za prenajedanje težave zmanjša. V prehrani je priporočljivo, da se nagibate na meso, ribe in morske hrane, naravni sir, sir tofu, mlečni izdelki, jajca. Brez ogljikovih hidratov je nemogoče. Samo preprosti ogljikovi hidrati morajo biti omejeni. Imenujejo se tudi hitri ogljikovi hidrati. V meniju morajo biti pravilne ogljikove hidrate. Poleg tega je bolje dati prednost tistim izdelkom z ogljikovimi hidrati, ki imajo najnižji GI (glikemični indeks).
Kako organizirati prehrano beljakovin?
Pristojno pomanjkanje maščob in ogljikovih hidratov v prehrani zagotavlja učinek izgorevanja maščob. V meniju je nezaželeno vključiti izdelke za moko, slaščice in krompir. Dobro je jesti jasno na urniku, ne ponoči. Pomembno je opazovati pravilen režim pitja. Oninalizirani čaji, zeliščne pijače in čista voda so dobrodošli. Poskusite jesti vse ogljikove hidrate pred kosilom, po 18. uri - le prehrana z nizko kalorijo. Po kosilu je boljša od zelenjave, citrusov, jabolk, ki ni v malaziji.
Koristno je kuhati v parni metodi, pečemo izdelke ali uporabljati počasen štedilnik. Namesto kečapa in majoneze se navadimo piti sol, poper, sojino omako, balzamični kis in aromatična zelišča. Posode posode limoninega soka napolnite.
Dieta veverice brez lakote
Zagotovo boste občutili vse prednosti beljakovinske prehrane. Eden od teh je pomanjkanje napadov lakote. Kadar ima človek brutalen apetit, je to posledica sprememb ravni insulina v telesu. Pri hormonskem insulinu je pomembna vloga cepljenja glukoze, ki jo dobite iz preprostih sladkorjev, kot so peciva in različni slaščičarski izdelki, pa tudi iz zapletenih ogljikovih hidratov, kot so zelenjava, žita, žita. Kadar za insulin ni okvare, ga ne proizvaja trebušna slinavka. Raven sladkorja v krvi je optimalna, zato ni močnih lačnih napadov.
Trajanje beljakovinske prehrane
Pomembno je vedeti, da se visoko profilni elektroenergetski sistem ne sme dolgo raztezati. Seveda je to srčna prehrana na vidiku sušenja telesa, vendar ga ni mogoče izvajati dlje kot 2-4 tedne. Stroga različica beljakovinske prehrane je povezana s kritičnim pomanjkanjem ogljikovih hidratov v telesu. Vloge ogljikovih hidratov ni mogoče podcenjevati, pomembne so tudi za zdravje.
Možna škoda beljakovinski dieti
Pogoste napake pri dieti z visokim proseinom
Če analizirate izkušnjo nekoga drugega, se lahko izognete številnim težavam. Te pomanjkljivosti pogosto omogočajo neizkušene:
- Nezadostno porabo zelenjave in sadja - ne omejujte veliko, ker boste iz teh izdelkov dobili dragocene vlaknine;
- Malo poraba maščob - brez njih je asimilacija lepotnih vitaminov, in sicer vitamina A in E, zapletena (to se ne nanaša na maščobno hrano, temveč porabo maščob v obliki rastlinskega olja, čokolade, oreščkov);
- Obseg za nedoločen del (če vsakič uporabite iste dele, bo mogoče spremeniti količino hrane in spremljati prejem kalorij, enostavno doseči namen vzdrževanja ali zmanjševanja teže);
- ne -moči prehrane (disciplina in prehrana s pomočjo ure zagotavlja pravilnost prehrane in odpravlja tveganje za motnje);
- V prehrani ni nobene raznolikosti (pripravite bi meni, da bo telo prejelo celoten spekter vitaminov in mineralov);
- Navada, da se navdušite s sladkim (bolje je, da se takoj naučite, da se hrepenenje po okusnem zmernem, sicer se bodo stare slabe navade postopoma vrnile na kraj).
Zakaj je beljakovinska dieta nevarna?
Večinoma se zapleti soočajo z ljudmi z zdravstvenimi napakami ali zaradi nepravilne organizacije prehrane. Navajamo glavna zdravstvena tveganja:
- Prebavne težave, nelagodje v prebavilih - zaradi pomanjkanja vlaken;
- Vpliv dehidracije, slabega tona kože - zaradi izčrpavanja rezerv glikogena, ki je odgovoren za nasičenost tkiv z vlago;
- Splošna šibkost, zmanjšanje učinkovitosti možganov - slabo počutje v ozadju pomanjkanja glukoze je ta snov pomembna za duševno aktivnost;
- povečanje kislosti urina, rast ledvičnih kamnov - posledice presežnih beljakovin v prehrani;
- Zmanjšanje proizvodnje insulina, okvare v presnovi, videz nagnjenosti k nizu presežne mase, kljub majhni porabi ogljikovih hidratov.
Norma beljakovin
Telo potrebuje beljakovine. Ne govorimo o čistih beljakovinah, ampak o beljakovinski hrani. Vsak dan morate dobiti vsaj 40 g, kar je največ 120 g beljakovin. Na prehrani beljakovine uporablja naslednje načelo. 1 kg, ki je zagotovljen sedečem življenjskem slogu, se opira na 0,97-1,07 g beljakovin. Če je telesna aktivnost z močnim treningom visoka, bi se število povečalo za 1,2-1,7 g beljakovin za 1 kg mase. Na primer, za povprečno žensko s 55 kg telesne teže je optimalna dnevna količina 55 g beljakovin.
Shujšanje beljakovinskih izdelkov
Naštejemo najboljšo beljakovinsko hrano za učinkovito sušenje telesa:
- Piščančja prsa - eden najljubših izdelkov bodybuilderjev, dober vir beljakovin;
- Goveje meso in telečjo mejo z nizko debelo - vključujejo tudi beljakovine;
- različne sorte rib in morskih sadežev;
- jajca (nekateri svetujejo, da uporabimo več beljakovin več kot cela jajca z rumenjakom);
- Siri z nizko debelo;
- izdelki kislega mleka;
- nizko maščobni skuto sira;
- serumski protein;
- Živalski drobovje - jetra, srce, jezik;
- Debeli jogurt, kefir, mleko, tofu, skuta.
Poleg beljakovinskih izdelkov so potrebni tudi drugi:
- solata, zelenico, kumare, paprika, zelje, paradižnik;
- mandlji, arašidi;
- rastlinska olja (primeri-Olive, sezamova, lanena olja, priporočljivo je vzeti 1-2 žlice lanenega olja na dan);
- Pravilni izdelki polnozrnatega kruha.
Omejitve beljakovin
Na beljakovinski dieti je neželeno uporabiti naslednje:
- Sladice - piškoti, torte, zelo sladke sadje;
- maslo, krompir, težke priloge;
- testenine, navadni izdelki za kruh, ocvrta hrana;
- kečap, majoneza;
- konzervirana hrana in polfinirani izdelki;
- mastni mlečni izdelki;
- Sladkor in sladkor -Substitutes.
Dodatni ukrepi za beljakovinsko prehrano
Da bi se izognili nevarni pomanjkljivosti vitaminov, izberite polni vitaminski kompleks in vzemite ribje olje. Pomembno je tudi za čudovito posušeno figuro za igranje športa in metanje vseh slabih navad. Bodite pozorni na ilustracije, ki prikazujejo beljakovinske izdelke za sušenje telesa.
Ideje za sestavljanje tedenskega menija beljakovin
Zajtrk na beljakovinski dieti
Naslednje jedi in živila so dobre zjutraj:
- Jajčni beljaki, špinača;
- ovsena kaša, cimet;
- nizko maščobni sir, posušene marelice;
- jogurt;
- ovseni piškotki, kefir;
- omleta iz jajčnih beljakovin;
- rjavi riž, piščanec, zelenjava;
- omleta s piščancem, toast;
- ajda v mleku;
- solata zelja, kuhani piščanec;
- paradižnik, ajda, omleta;
- kumara, solata, ribji losos;
- govedina, fižol;
- Peking zelje, ajda, jetra;
- Mleko, toast, jajca;
- Jajčna solata, zelje, piščanec, rjavi riž;
- Syrniki;
- ajda, omaka mesa;
- zelenjavna solata z zajčjim mesom;
- Omlet s skuto sira, rjavi riž;
- Jabolko, jogurt, gobe;
- Kruh, jajca;
- beljakovinska solata, rjava riževa jed;
- kaša ovsene kaše s suhim sadjem in oreščki;
- solatni listi, paradižnik;
- Hamlet s šunko;
- govedina, grah, kislo zelje;
- skuta, jabolko;
- oranžna in jajca;
- sadna solata, jogurt;
- jabolčna in ovsena kaša;
- Omlet s paradižnikom;
- meso in korenje;
- kava ali čaj - pijače brez dodatkov;
- mleko, kava v mleku;
- Jabolko, žitni skuto sir, kisla smetana;
- Kefir z otrobo, jagode;
- ovsena kaša, jabolko;
- Apple, Turčija;
- posneto mleko, piškoti;
- Jajca z zelenjem, mleko;
- omleta, rahlo soljen losos;
- omlet, sir;
- omleta z zelenjem, jabolko, grenivko;
- Nizka debela sir, zelenjavna solata;
- Jabolko, avokado, jajca;
- Jabolko, jajce, jajčevci s sirom;
- Piščančja jetra, čebula, jabolko;
- govedina in grenivka.
Kosilo za menija Squire
Za drugi zajtrk so te možnosti primerne:
- parna ali kuhana piščančja prsa;
- oreščki;
- Listna solata z Brynzo;
- kislo zelje;
- citrusi ali drugo sadje, na primer jabolko;
- Syrniki;
- paradižnik;
- sadna solata;
- Apple Freesh;
- ovseni piškoti, čaj;
- pečeno jabolko;
- Apple-apelsin freesh, ovsene piškotke;
- Souffle s sirom;
- piškotki z mlekom;
- riževa kaša;
- korenčasta solata;
- Kuhanje in jajce.
Srečno kosilo v meniju beljakovin
Za kosilo pripravite te jedi:
- zelenjavna juha, meso;
- piščanec, kruh;
- zelenjava, goveje meso;
- roza losos, šparglji;
- rjavi riž, puran;
- Šparglji, piščančji file;
- kruh, ribe;
- zelenjava in enolončni fižol;
- goveja juha, vegetalna, kruh;
- juha na zelenjavi, kruh;
- Turčija, dušeno zelje;
- Mesna juha, zelenjavna jed;
- goveja verodostojna enolončnica;
- telečka, solata, ki je postavljena s kumarami;
- telečje meso, vinaigrette;
- ribja juha, jed zelenjave;
- kislo zelje, goveje meso;
- piščančja juha, zelena;
- Jajce, purana juha, brokoli;
- Skutna enolončnica, goveje meso, zelenjavna solata;
- Solata, juha na zelenjavi;
- bučke, zelišča, goveje mesne kroglice;
- ribja juha, jajce;
- mesna enolončnica;
- dušeno zelje, telečjo meso;
- paradižnik, puran, ajda;
- zelenjavna solata, juha s sliko;
- Ribe na žaru, dušena jajčevca;
- morska hrana, zelenjavna solata;
- Zelenjavna enolončnica, ušesa purana.
Prigrizek na beljakovinski dieti
Za popoldanski prigrizek izkoristite naslednje možnosti:
- pečeno jabolko;
- skuta sira;
- fižol;
- ribe z nizko debelo;
- jogurt;
- Kefir in sira;
- skuta sira;
- mleko;
- Ryazhenka;
- Apple Freesh;
- kuhana jajca;
- Souffle s sirom;
- oranžna, sira;
- Grški jogurt;
- kava z mlekom, jajce;
- ovseni piškoti, mleko;
- vinaigrette;
- jabolko;
- Zeleni čaj in sira;
- oranžna.
Možnosti za lahko večerjo na beljakovinski dieti
Za hrano zvečer, vzemite:
- zelenjavna solata, ribe;
- solata zelja, govedina;
- zelenjava in ribe;
- zelenjavna solata, govedina;
- Turčija, zelenjava;
- kuhano jagnjetino;
- morska riba;
- kefir;
- zelenjavna juha;
- Ribe z zelišči;
- beljakovinska solata;
- Skutna enolončnica;
- piščanec, čebula;
- Kumara, losos;
- dojka, zelenjava;
- ribje mesne kroglice, zelenjava;
- pečeno jabolko, sira;
- kumara, kuhana govedina;
- ribje izrezke;
- omleta, cvetača;
- govedina, paradižnikov sok;
- morski sadeži, fižol;
- telečka, korenje, zelje;
- Piščančja rezalnice.
Priporočljivo je tudi, da ponoči vzamete kozarec kefirja.
Nežno zapustite beljakovinsko prehrano in postopoma obnavljajte svojo prehrano. Obstaja tudi sadno bela ločena prehrana, tedenska beljakovinska vezljiva dieta in lahka dieta z beljakovinami in vitaminom so danes nepriljubljena. Če vam je všeč prehrana beljakovin, poskusite Ducanovo dieto in Robert Atkins Diet.